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Plans d’entraînements

Marathon de La Rochelle, la course de trop ???

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Bonne lecture et merci à vous pour votre fidélité.

Un mois de mai un peu spécial !!!

Old small school blackboard

Ca y est, mes problèmes de dos sont enfin réglés (je touche du bois) !!! Il y a un mois je me suis fait un lumbago pendant une sortie longue à vélo, et après 2 passages aux urgences et une semaine d’hospitalisation, mes lombaires semblent enfin vouloir me laisser en paix !!! Une blessure ça arrive à tout le monde, rien de dramatique, sauf que là elle est un peu arrivée au mauvais moment. Et oui, dans 2 semaines, le 12 mai, c’est mon premier Half Ironman de la saison !! Bien évidemment, je ne serais pas au départ, la blessure est encore trop fraîche et je risque de me re-coincer quelque chose et d’être à l’arrêt pour encore plus de temps (dis donc, deviendrais-je raisonnable ?). Ma saison de tri ne commencera donc que le 26 mai avec le triathlon sprint du Moulin Blanc (Brest), avant d’enchaîner le 2 juin avec le Half Ironman des Marches de Bretagne et le 9 juin avec le Tribreizh (CD) en mode récup.
Au début, je pensais m’être blessé à cause de la trop grosse charge d’entraînement que je m’infligeais depuis début janvier (9 entrainements par semaines avec seulement 2 semaines de « récup » en 3 mois). Pourtant, le médecin à l’hôpital m’a dit que cela n’avait rien à voir, et que tout le monde peut faire un lumbago à n’importe quel moment, sportif ou pas. Cependant, je me suis fait très peur et je vais vraiment diminuer la charge hebdomadaire à partir de maintenant. Le seul objectif pour moi cette saison est de devenir Finisher à Vichy le 1er septembre, et je ne vais faire que le strict minimum (je visais 11H59) afin d’arriver au jour J sans me blesser mais avec tout de même le physique nécessaire pour aller au bout (en moins de 16H).
A partir d’aujourd’hui, je m’engage solennellement à réaliser au moins une séance de renforcement lombaire et musculaire par semaine (abdos, pompes, gainage, chaise …..). Les semaines seront également plus courtes, avec une moyenne de seulement 7 entraînements hebdomadaires pour les semaines normales, 5 pour les semaines de récup et 9 maximum pour les grosses semaines de volume.
Pour l’instant, je vais me contenter de reprendre très tranquillement en augmentant petit à petit la durée des entraînements pour arriver jusqu’au Half IM du 2 juin et pouvoir le terminer dans de bonnes conditions. Voici donc le programme des 5 prochaines semaines :

 

Semaine du 29/04 au 5/05 : semaine de reprise
Vélo 1 : 45 minutes sur HT.
Vélo 2 : 1H sur HT.
Natation 1 : 2000m.
Natation 2 : 2500m.
Cap 1 : footing 45 minutes.

Semaine du 6/05 au 12/05
Vélo 1 : 1H15 sur HT.
Vélo 2 : 1H30 souple sur terrain plat.
Natation 1 : 2500m.
Natation 2 : 3000m.
Cap 1 : Footing 1H15 souple.

Semaine du 13/05 au 19/05
Vélo 1 : 1H30 sur terrain vallonné.
Vélo 2 : 2H sur terrain plat.
Natation 1 : 3000m.
Natation 2 : 3000m.
Cap 1 : Footing 1H15.
Cap 2 : 1H VMA courte avec 10 x 30/30.

Semaine du 20/05 au 26/05
Vélo 1 : 2H30 sur terrain vallonné.
Vélo 2 : 1H sur HT.
Cap 1 : Sortie longue 1H30 souple.
Cap 2 : Footing 45 minutes souple.
Natation 1 : 3000m.
Triathlon Sprint du Moulin Blanc : 0.75/20/5.

Semaine du 27/05 au 02/06
Vélo 1 : 2H souple sur terrain plat.
Natation 1 : 3000m.
Cap 1 : Footing 1H souple.
Enchaînement vélo/cap : 1H souple + 20 minutes footing.
Triathlon Half Ironman des Marches de Bretagne : 1.9/90/21.1.

 

A ce moment là, je referai un point sur le blog. En attendant, on va y aller tout doux ……………

Prépa Ironman Challenge Vichy, débrief semaine 1 à 8

chVichypromo

 

 

Depuis le 1er janvier de cette année, j’ai commencé une préparation de 35 semaines avec comme objectif le triathlon distance Ironman (3.8/180/42.195) du Challenge Vichy, qui se déroulera le 1er septembre 2013. Ca fait donc déjà 8 semaines que je m’entraîne, j’ai réalisé un quart de la prépa (les 3 dernières semaines servant plus à faire du jus qu’à s’entraîner), je pense qu’il est temps de faire un petit bilan …

1)      Organisation de la prépa et répartition des entraînements :

Au niveau de la préparation, j’ai opté pour le plan d’entraînement que fourni « gratuitement » (le minimum, vu le prix de l’inscription à la course …..) l’organisation du Challenge Vichy à tous les triathlètes inscrits. C’est un plan donc en 35 semaines, à 9 séances par semaines pour le moment (qui passera à 10 ou 11 séances au moment du gros travail de volume, en juin et juillet), pour un volume horaire hebdomadaire aux alentours de 13-14H.

Je sais qu’il est possible de préparer un Ironman avec beaucoup moins d’entraînements que ça, surtout pour une première fois où le seul objectif est de terminer la course. Cependant je préfère mettre toutes les chances de mon côté pour galérer le moins possible pendant la course.

Certains m’ont posé la question sur les différents réseaux sociaux de à qu’elle heure je travaille, où comment je trouve le temps de m’entraîner autant !!! Il est vrai que ce n’est pas évident pour quelqu’un ayant un travail « normal » de caser 2 ou 3 sorties vélo de 3H par semaine. L’avantage que j’ai, c’est que je travaille de nuit, je dispose donc de toutes mes journées pour réaliser mes 9 séances hebdomadaires (3 en natation, 3 en cap et 3 à vélo). C’est quand même plus facile 😉 De plus, je n’ai pas d’enfant et ma femme est compréhensive et m’encourage à m’entraîner !!!

Comme le repos est une partie très importante de l’entraînement, je mets un point d’honneur à m’accorder une journée complète (généralement le vendredi) de repos. Les 6 autres jours de la semaine, j’alterne entre une journée où je nage et je cours et une autre journée où je roule, ce qui revient en moyenne à 2H30 de sport par jour. Vu sous cet angle, ça n’est pas tant que ça 😉

2)      Diététique :

Comme je l’avais déjà signalé dans un précédent article, j’ai changé totalement mes habitudes alimentaires depuis le début de la préparation. Je mange beaucoup de fruits (au moins 6 ou 7 par jour), malheureusement pas encore assez de légumes (j’ai vraiment du mal avec ça), et j’évite le plus possible le sucre et autres aliments gras. En gros j’ai équilibré correctement mon alimentation, je mange toujours autant qu’avant (voire même plus), mais c’est de la « bonne bouffe ».

Mon objectif de poids à atteindre pour le 1er septembre est 85kg, mon poids de forme (pour 1.93m). Au 1er janvier je pesais 101kg, ce qui fait 16kg à perdre. Et bien j’en ai déjà perdu 8 … Evidemment, 15H d’entraînement par semaine plus une bonne alimentation, ça fait fondre !!! Mais la perte de poids, très rapide au début, commence à ralentir (heureusement, sinon ça pourrait être dangereux), et je pense atteindre 85kg pour le mois de juillet. Affaire à suivre …

3)      Quelques chiffres :

Durant ces 8 premières semaines de prépa, je me suis entraîné 84H30, pour un total, les 3 sports confondus, de 1174km.  J’aurais dû approcher normalement les 100H d’entraînements, mais une gastro ainsi que quelques jours de grand froid et de verglas ont compromis quelques séances, notamment quelques sorties longues à vélo. Sur le graphique ci-dessous on peut voir la répartition en % et en km pour chaque sport.

 

camembert km

 

Durant les 8 prochaines semaines de la prépa, le volume d’entraînement en cap et en natation devrait se maintenir au même niveau, alors que le volume à vélo devrait augmenter d’environ 50%, pour dépasser les 1200 km. Par la suite, les semaines 16 à 24, ce volume à vélo augmentera encore pour dépasser des 1800 km (225 km par semaine), alors que le volume en cap et en natation diminuera légèrement. Enfin, des semaines 25 à 32, le volume en natation se maintiendra au même niveau, alors qu’en cap et à vélo il sera temps de passer à de gros enchaînements du type 100 km vélo + 10 km cap le samedi et la même chose le dimanche, où 140 km vélo le samedi et 25 km cap le dimanche, afin d’habituer le corps à courir les jambes fatiguées, mais aussi et surtout à travailler le mental avec des journées à 6H d’entraînement et plus.

Les entraînements sont durs, mais les progrès se font sentir, et ça motive encore plus. En cap, les 8 kg perdus font la différence, et mon allure de footing a augmenté de 0.5 km/h depuis le début de l’année. En natation, le coach du club me disait il y a 2 mois que ce que je nageais ça ne ressemblais en rien à du crawl, aujourd’hui je suis capable de nager les 3800m en moins d’1H15 (merci coach). Et à vélo, c’est là où il y a encore le plus de boulot, je tiens pour l’instant les 26 km/h sur 100km vallonnés, ce qui équivaut à peu près à 28 km/h sur terrain plat (selon mon coach), l’objectif étant de ne pas passer plus de 6H à vélo à Vichy, soit 30 km/h sur 180 km. Encore 27 semaines d’entraînement, ça devrait le faire …

4)      Quelques compétitions préparatoires :

S’entraîner en continu, c’est bien pour le physique, mais c’est dur pour le mental. Il est temps que les compétitions préparatoires commencent, afin de casser la routine, et ça tombe bien, ça ne va pas tarder !!!

Tout d’abord le 7 avril prochain, le marathon de Paris me permettra de me rassurer sur la distance, en essayant de rallier l’arrivée dans un état de fraîcheur correct si possible, afin de reprendre vite l’entraînement par la suite. A peine un mois plus tard, le 12 mai, je serais au départ du triathlon Half Ironman (1.9/90/21.1) du Pays du Roi Morvan, dans le morbihan (56), afin de me faire une idée plus précise des allures à adopter à l’Ironman de Vichy. Trois semaines plus tard, le 2 juin, j’enchaîne un second Half Ironman (ça me fera du volume) avec le triathlon des Marches de Bretagne, en Ile-et-Vilaine (35). Puis une semaine après un CD (1.5/40/10), le Tribreizh, dans le Finistère (29) pour clôturer la plus grosse partie de la prépa. D’autres petits triathlons sprint (0.75/20/5) auront lieu par ci par là (obligation pour les membres du club de participer à ces courses) entre mai et fin juillet, qui serviront à travailler les multi enchaînements !!! Enfin, je prendrais le départ d’un dernier CD (1.5/40/10) au Breizhman, début août, pile poil un mois avant Vichy, en conditions de course, afin de valider le matériel et l’alimentation que j’utiliserai pendant l’Ironman.

5)      Motivation :

De ce côté-là, aucun problème, tous les voyants sont au vert, j’y pense tous les jours, à chaque fois que je pars m’entraîner, quand je pars courir alors que je n’ai dormi que 4H, quand je vais rouler alors qu’il fait 2°C dehors ou pendant les dernières longueurs de la séance de natation et que je ne sens plus mes épaules. J’ai vraiment hâte d’être au départ de cette course, même si je sais que ça va être très dur …

Bon allez, je vais me coucher, demain j’ai 3H de vélo !!! A dans 8 semaines pour un second bilan 😉

Petite sortie au lac un dimanche matin …

Aujourd’hui en me réveillant (à 15H ….) j’avais une sortir d’une heure à effectuer, et en voyant ce beau soleil par la fenêtre, j’ai décidé de prendre la voiture pour aller courir autour du lac du Drennec, pas loin de chez moi, à Commana, dans le Finistère (29). J’avais évidemment emmené ma GoPro car je savais que je pouvais faire de très belles images par un temps pareil. Je vous ai fait une petite vidéo pour vous montrer tout ça 😉

Soit dit en passant, le lac du Drennec donnera lieu cette année (le 9 juin) au Tribreizh, un triathlon format CD (1,5/40/10),support du championnat régional de triathlon. La natation se fera évidemment dans le lac et la partie course autour de ce même lac. Vous pouvez donc déjà vous faire une idée du parcours avec la vidéo, pour ceux que ça intéresserai de venir ;). Pour la reconnaissance de la partie cycliste, il vous faudra attendre que j’investisse dans le support GoPro pour vélo ;), mais je vous assure qu’elle est aussi jolie que le reste de la course !!!

 

Débrief Plan Ironman semaine 1 et 2

vichy2013

 

 

Voilà, aujourd’hui s’achèvent (déjà !!!) les 2 premières semaines de ma préparation au Challenge Vichy. Entre la charge d’entraînement (assez importante) et le boulot, je n’ai pas vu le temps passer, espérons que ça continuera comme ça et que le 1er septembre arrivera vite ….

Pour ceux qui aiment les chiffres, en voici quelques uns: Je comptabilise un total de 15 entraînement durant ces 2 premières semaines (dont 9 la 2ème semaine), pour 246.65 km en tout. 6,75% (16.65 km) parcourus en natation, 21,9% (54 km) en course à pied, et 71.35% (176 km) en vélo.

J’avais peur que la semaine à 9 entraînements ne me fatigue trop et que je doive l’alléger un peu, mais finalement tout s’est bien passé, je n’ai pas ressenti de fatigue particulière (heureusement car il y a encore 33 semaines à faire …….), cependant le jour de repos complet que je m’était gardé le vendredi était plus que bienvenu pour recharger un peu les batteries.

Au niveau physique tout va bien pour le moment, au niveau mental aussi. La motivation est toujours au maximum, le changement de sport tous les jours aide beaucoup à ne pas tomber dans la routine, mais bon, comme je l’ai dit plus haut, on n’est qu’au début de la préparation, on en reparlera dans quelques semaines.

Sinon au niveau diététique, beaucoup de changement. Je mange toujours autant mais BEAUCOUP plus sainement, et combiné avec les entraînements je suis en train de fondre littéralement, déjà 2 kilos perdus sur les 10 que j’ai en trop, il fallait s’y attendre et c’est tant mieux ;).

 

Concernant la suite de la préparation, les semaines 3, 4 et 5 seront très semblables à la 2ème, avec 9 séances hebdomadaires (3 dans chaque discipline), et l’apparition des fameux enchainements vélo/cap lors de la 5ème semaine. J’espère juste que le froid ne durera pas longtemps et que je pourrai vite ressortir rouler au lieu de rester bloqué sur mon HT. La suite je ne la connais pas encore, l’organisation du Challenge Vichy enverra en temps voulu aux inscrits la suite du plan, mais je pense qu’une semaine un peu plus « cool » d’une dizaine d’heures seulement devrait suivre ce bloc de 4 semaines assez chargé. Qui sait, nous verrons bien, affaire à suivre …

VICHY, ME VOILA !!!

 

vichy2013

 

Comme je vous l’avait déjà dit lors d’un précédent article, le triathlon Ironman du Chalenge Vichy est mon gros objectif de 2013, et je pensais commencé ma préparation le 28 janvier, en utilisant un plan d’entrainement en 31 semaines venant d’un numéro du magazine TRIMAG de l’an dernier. Cependant, l’équipe organisatrice du Challenge Vichy a eu la très bonne idée d’envoyer par mail à tous les inscrits 2 plans d’entraînements différents: un de 10h par semaine et un autre de 15 heures par semaine. Ces programmes d’entraînement commencent cette semaine, c’est-à-dire qu’ils comportent 35 semaines. Déjà que je trouvait long les 31 semaines du plan que propose TRIMAG, et eux en rajoutent 4 de plus.

Je me suis donc mit à étudier sérieusement la question, et j’ai comparé les 2 plans. J’en suis (malheureusement ?) arrivé à la conclusion que le programme proposé par Vichy est mieux conçu (bien que n’étant un pro des plans d’entraînement) que celui de Trimag. Je ne dispose que des 5 premières semaines du plan Vichy mais déjà à ce stade là il y a plus de volume que celui de Trimag, ce qui me rassure un peu.  Ne pas dépasser les 4h de vélo et 2h30 de course à pied durant les 5 premières semaines me faisaient un peu peur (je suis quand même sensé préparer un Ironman, pas un CD), alors que là je vais passer dés la 2ème semaine à plus de 8h à vélo et 3h30 à pied.

Je vous laisse découvrir la composition des 2 premières semaines (et non, je vais pas tout vous dire tout de suite …), et je ferai le point à la fin avant de vous dévoiler les semaines 3 et 4 ;).

 

Semaine 1: du 31 décembre au 6 janvier.

2 séances natation:

2900m: 100m NL (nage libre) + 100m dos + 100m 4 nages + 10x50m NL (1 lent – 1 moyen – 1 vite) récup 10 sec + 200 jambes + 100m NL + 10x50m NL (1 souple – 1 vite) récup 15 sec + 200m éduc (éducatifs) + 100m dos + 10x50m NL VMA (àfond) récup 15 sec + 200 jambes + 200 éduc + 100 au choix.

3000m: 150m NL + 50m dos + 100m NL + 100 jambes + 50m NL + 150m 3 nages + 5x400m allure 2 récup 20 sec + 400m pull (pull boy) souple.

 

1 séance vélo:

60-65 km: séance de 2h30 en aérobie.

 

2 séances course à pied:

1h: footing en endurance.

VMA: 2 x 6 x 30/30 à 105% VMA.

 

Semaine 2: du 7 au 13 janvier.

3 séances natation:

3800m: 400 NL + 300 3 nages + 200 NL + 100 4 nages + 3×500 NL (pull, plaquettes, pull/plaquettes) allure 1 récup 20 sec + 200 souple + 20×50 (1 vite/1 souple) récup 10 sec + 100 souple.

3800m: 3x(200 pull + 100 4 nages + 100 jambes) + 8×50 NL allure 2 récup 10 sec + 200 jambes/éduc + 8×200 NL allure 2 récup 20 sec + 400 souple/éduc.

3600m: 400 NL + 8×25 vite/25 souple + 200 NL + 200 jambes + 8×50 VMA récup 15 sec + 200 souple + 4×100 VMA récup 15 sec + 200 souple + 8×50 VMA récup 15 sec + 200 souple + 16×50 pull souple récup 10 sec.

 

3 séances vélo:

– 65-75 km: 2h30 à 3h00 en aérobie.

65-75 km: 2h3 à 3h00 en aérobie.

85-90 km: 3h30 sur terrain vallonné.

 

3 séances course à pied:

VMA: 1h avec 2x 6 x 30/30 récup 4′

Footing: 1h20 allure 1.

Footing: 1h10 allure 1 avec 4 x 6′ allure 2 récup 2’30.

 

Voilà pour le programme des 2 premières semaines, je ferai un petit bilan mi-janvier ………………

C’EST L’HEURE DE LA REPRISE !!!!

keep-calm-and-start-training

 

 

Après ma grosse désillusion du weekend dernier avec mon abandon lors du Menestrail, qui devait clôturer mon année 2012 en beauté, j’avais décidé de m’accorder 2 semaines de coupure totale, afin de récupérer un maximum pour repartir de plus belle et de se remettre en condition pour 2013. Mais après une semaine de repos complet, je ne tiens plus en place, et je compte reprendre dès la semaine prochaine, tranquillement bien sur 😉

Comme je l’ai déjà signalé lors d’un précédent article, l’année 2013 tournera principalement, pour ne pas dire exclusivement, autour du triathlon. Quelques compétitions format sprint et CD seront au programme à partir du mois d’avril, mais aussi deux épreuves au format Half-Ironman sont prévues dans le cadre de ma préparation à l’Ironman du Challenge Vichy le 1er septembre.

Cette grosse préparation de 31 semaines doit débuter fin janvier, le 28 pour être exact, et le volume d’entraînement important qu’elle représente nécessite un travail non négligeable en amont afin de pouvoir l’encaisser et d’éviter les blessures. C’est pourquoi les 7 semaines à venir seront consacrées à entretenir tout le travail déjà effectué cette saison, en augmentant peu à peu la charge de travail, dans le but d’arriver fin janvier le plus frais possible tout en étant prêt à encaisser un volume d’entrainement supérieur à 10H hebdomadaires.

Les entraînements natation se feront avec le coach du club de tri où je travaillerai en priorité la technique de nage (d’où les distances nagées < 3000m). Les sorties vélo seront le dimanche en groupe avec le club de triathlon et l’UCPM (Union Cycliste du Pays de Morlaix), c’est plus motivant de rouler en groupe en hiver !!! En revanche je ferais les sorties cap tout seul, à cause de mes horaires de boulot, et aussi parce que j’aime souffrir seul sur la piste ;).

En gros, voilà le programme :

Semaine 1 : un entraînement natation (2500m), une sortie vélo (60-70km), 2 sorties cap en endurance fondamentale (10km et 15km).

Semaine 2 : un entraînement natation (2500m), une sortie vélo (60-70km), 2 sorties cap en endurance fondamentale (10km et 15km).

Semaine 3 : un entraînement natation (2500m), une sortie vélo (60-70km), 1 séance sur Home Trainer (travail de puissance et technique de pédalage), 1 sortie cap de 10km en endurance, 1 séance de fractionné court (30/30 ou des séries de 200m, à définir).

Semaine 4 : un entraînement natation (2800m), une sortie vélo (70-80km), 1 séance sur Home Trainer (travail de puissance et technique de pédalage), 1 sortie cap de 10km en endurance, 1 séance de fractionné court (30/30 ou des séries de 200m, à définir).

Semaine 5 : un entraînement natation (2800m), une sortie vélo (70-80km), 1 séance sur Home Trainer (travail de puissance et technique de pédalage), 1 sortie cap de 12km en endurance, 1 séance de fractionné (à définir), 1 séance de PPG.

Semaine 6 : un entraînement natation (3000m), une sortie vélo (70-80km), 1 séance sur Home Trainer (travail de puissance et technique de pédalage), 1 sortie cap de 12km en endurance, 1 séance de fractionné (à définir), 1 séance de PPG.

Semaine 7 : 2 entraînements natation (2000m et 3000m), une sortie vélo (70-80km), 1 séance sur Home Trainer (travail de puissance et technique de pédalage), 1 sortie cap de 15km en endurance, 1 séance de fractionné (à définir), 1 séance de PPG.

 

Voilà un bon petit programme pour se mettre en bonne condition physique en vue d’une grosse préparation, sans pour autant être violent (max 8h d’entraînement lors de la semaine 7). Bien sûr, je suis loin d’être un pro dans la conception de programmes d’entraînements et si vous avez des suggestions, conseils ou autres je suis preneur …

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